quinta-feira, 30 de maio de 2013

Como meditar e os benefícios da meditação

Vou contar um segredo. Até segunda feira passada, a pergunta do Anônimo ia sair na coluna Ágora de amanhã. Mas aí chegaram as perguntas da Julia K. Cardoso e do Carlos Alexandre S., sobre o mesmo assunto, mas pensando em outros ângulos do tema. Enfim, juntei tudo e o que era para ser um texto curtinho virou o artigo da semana! Para que os leitores acompanhem, coloquei aqui as perguntas dos três:

Em muitos dos seus artigos você sugere meditar como uma forma de se acalmar e de se conhecer melhor. Mas como meditar? Obrigado.
Anônimo

Bia, tudo bem?
Queria saber mais sobre meditação. Você podia escrever um artigo sobre isso, ou então responder na Ágora. Apesar da minha família ser oriental, nunca aprendi a meditar e gostaria de saber como fazer. Tenho que me sentar com as pernas cruzadas daquele jeito? De olhos fechados ou abertos? Com música? Preciso acender velas ou incensos? Por favor, me responda, queria muito aprender.
um beijo
Julia K. Cardoso - São Paulo

Bom dia, doutora! Não sei se é uma pergunta boba porque não tenho bem um problema. Mas queria saber mais sobre os benefícios da meditação para a saúde. Quero estudar psicologia e acho esse tema interessante. abraço
Carlos Alexandre S. - Belo Horizonte

Pois é. E vendo essa coincidência não resisti e juntei as três perguntas, assim fica um texto mais completinho.  Ficou uma coisa meio passo a passo e a ideia era mesmo essa, fazer um artigo simples e bem didático para que todos possam começar a desfrutar dos benefícios da meditação o quanto antes. Mas vamos ao que interessa: afinal, como meditar?

Em latim, meditare significa "voltar-se para o centro", no sentido de olhar para dentro de si (lembram das mandalas? O objetivo é chegar ao centro, ao "núcleo"). A meditação não é uma técnica única. Isso quer dizer que existem muitos jeitos de meditar, sem que um seja mais certo ou melhor para os outros. Para começar diferenciando dois tipos, existe a meditação passiva (em que a pessoa medita sentada, deitada, em pé...) e a meditação ativa, concentrando-se em alguma atividade (meditação em movimento, por exemplo durante caminhadas, danças circulares, etc. ou mesmo durante atividades um pouco mais tranquilas, como pinturas, trabalhos manuais, jardinagem, cozinha...). Existem ainda as meditações dirigidas, em que a pessoa segue um "roteiro", como um "filme interior". Pode ser feita de forma solitária ou com a voz do terapeuta guiando e dizendo o que acontece, descrevendo situações. Essas meditações dirigidas podem ter o objetivo de relaxamento, autoconhecimento e até mesmo romper bloqueios emocionais e superar traumas, o que é feito através de imagens e situações bem simbólicas e específicas para cada situação.

Posição de lótus. Você pode meditar na posição que ficar mais
confortável, principalmente se for iniciante.
Foto de minha autoria.
Existem muitos objetivos que a prática de qualquer tipo de meditação pode atender, que vão desde o simples relaxamento, lidar melhor com as próprias emoções, conflitos e situações da vida, até atingir níveis mais elevados de espiritualidade. Independente do objetivo que a pessoa tenha em mente, a meditação traz alguns "efeitos colaterais" muito positivos, como a melhora da concentração, da autoconsciência e consciência da realidade, melhora do equilíbrio psíquico, melhoras no sistema imunológico, respiratório e circulatório, além de aliviar sintomas como dores crônicas, depressão, distúrbios de sono, hipertensão arterial, TPM e transtornos de ansiedade/estresse. Isso acontece porque o estado meditativo age no nosso sistema nervoso central aumentando a endorfina (substância relacionada à felicidade, superação da dor, e bem estar), também aumenta GABA (substância que estabiliza o humor, contornando a ansiedade e o estresse),  favorece a atuação do hormônio do crescimento em crianças (HGH), aumenta os níveis de melatonina (substância antioxidante ligada ao sono reparador e à diminuição do estresse), aumenta os níveis de serotonina (neurotransmissor conhecido por contornar estados de depressão e ansiedade, atuando sobre o humor e o comportamento. Sua falta pode desencadear quadros de depressão, obesidade, insônia e problemas de sono, enxaquecas, fibromialgia e TPM). Além disso, o estado meditativo diminui o cortisol, popularmente conhecido como "hormônio do estresse" (quando está alto pode desencadear quadros de doenças cardíacas, vasculares, perda da massa óssea e muscular, disfunções da glândula tireoide, desequilíbrio da taxa de açúcar no sangue, estresse, problemas no desempenho cognitivo, entre outros sintomas) . Lembrando que a meditação sozinha não cura esses problemas, mas sim age como um tratamento auxiliar que, apesar de ajudar muito, não dispensa os tratamentos tradicionais, consultas médicas e com outros profissionais de saúde que a pessoa precise consultar, nem substitui o uso de  medicamentos, exames, procedimentos, etc. Além desses benefícios, vários dos meus pacientes orientados a meditar relatam que passaram a se lembrar mais de seus sonhos, especialmente os que meditam antes de dormir.

Mas o que fazer com a nossa mente enquanto meditamos? Essas são algumas formas mais comuns de meditação:
- Esvaziar a mente, deixando que os pensamentos cheguem e passem, sem se prender a eles.
- Manter o foco em um único elemento, mas sem pensar sobre ele. Esse elemento pode ser uma imagem (mandalas são muito usadas), a chama de uma vela, uma palavra ou conceito (amor, finitude e continuidade, medo, solidão, solidariedade, sucesso, abundância, etc.) Pode ser ainda o som se um mantra ou palavra que a pessoa repita ou escute durante a meditação, uma música de fundo (daquelas bem tranquilas!), uma pergunta, a própria respiração, etc.
- Em algumas tradições espirituais, a meditação é usada com a proposta de receber orientação e/ou abrir a mente para uma realidade que vai além de nós mesmos. Isso é interessante, pois quando nos voltamos para o centro, para dentro de nós mesmos, podemos acessar todos os conhecimentos e símbolos do inconsciente. Basta concentrar-se e ter a intenção de acessar esses conteúdos. Eles são seus, estão aí para você conhecê-los e aplicá-los em sua vida.

Antes de passar uma técnica simples de meditação, gostaria de dar algumas explicações, dicas e instruções sobre como meditar:
- Costumo sugerir a meus pacientes que meditem sentados. Prefiro que meditem sentados apenas para evitar problemas de desequilíbrio e quedas que pessoas em algumas condições podem ter ao terem que permanecer de pé com os olhos fechados por diversos minutos. Também dificulta que a pessoa caia no sono. Lembrando que cair no sono durante meditações, mentalizações ou relaxamentos NÃO oferece riscos. Você NÃO fica preso em lugar algum, você apenas dorme e acorda normalmente. Só é chato para algumas pessoas acordar e ver que dormiu no meio do processo... Mas quando o objetivo é puramente terapêutico, mesmo que a pessoa durma durante a técnica, os efeitos podem ser sentidos. O sono e o sonho pertencem ao reino do inconsciente.
- Mantenha a coluna ereta, pois assim o cérebro recebe mais oxigênio e trabalha melhor. Aliás, mesmo ao estudar ou trabalhar, o rendimento com a coluna ereta sempre é maior, pois a maior oxigenação ativa o tronco cerebral, e isso é fundamental para que as diferentes áreas cerebrais funcionem bem e em harmonia, como numa orquestra.
- As pernas podem ficar na posição de lótus (cruzadas como a da foto) ou com os pés apoiados no chão.
- Os braços podem ficar apoiados sobre as coxas . Pessoas que têm dificuldade para deixá-los assim (como ocorre em casos sérios de obesidade ou pacientes com grande dificuldade de mobilidade) podem apenas deixar os braços ao lado do corpo.
- Inspire o ar pelo nariz e expire pela boca. Faça respirações profundas e pausadas, respire lentamente. A pressa é inimiga do relaxamento!
- Deixe o ambiente na penumbra. Apague as luzes e deixe apenas a luminosidade natural entrar. Se for noite ou um dia mais escuro, pode deixar uma luz fraquinha acesa, como uma lanterna ou abajur.
- Se quiser, pode colocar uma música suave. Respondendo à questão da Júlia, as velas e incensos não são obrigatórios, e na meditação terapêutica, não são necessários. Esses elementos ficam por conta da preferência de cada um. É possível meditar sem nada disso, apenas respirando e aquietando a mente num local silencioso e tranquilo. A participação de outros elementos (música, velas, incensos, etc.) são apenas um colorido, um cenário. Para algumas pessoas, isso ajuda a relaxar e entrar no clima da meditação. Já para outras, pode distrair e tirar o foco e a concentração. Cada um encontrará o jeito melhor para si. Alguns caminhos espirituais pedem a meditação com elementos específicos para se atingir certo fim, de acordo com as intenções da pessoa. Mas terapeuticamente nosso foco é a paz interior e os benefícios que meditar traz à saúde física e mental.

Agora vou ensinar uma técnica de meditação. É bem simples e, justamente por isso, essa é a técnica que costumo ensinar para crianças e pessoas que nunca meditaram antes. Entretanto, pode ser feita por qualquer pessoa, independente da faixa etária ou de ter ou não o costume de meditar (eu mesma sou fã desta técnica!). Sente-se confortavelmente. Respire fundo pelo nariz e expire pela boca três vezes (para oxigenar o cérebro e relaxar). Imagine o mar, mar aberto, distante da praia. Agora imagine que você é um pequeno barco no meio desse oceano. Sinta o mar te levar para cima e para baixo, sinta seu corpo relaxar com o movimento do mar. Sinta sua respiração (profunda e lenta) te levar para cima e para baixo, junto com o mar... Concentre-se na respiração/movimento do mar. Se surgirem outros pensamentos, apenas os deixe ir embora e volte a se concentrar no movimento do mar/respiração: para cima e para baixo...

Quanto tempo deve durar a meditação? Isso varia para cada pessoa. Comece devagar. Três minutos, depois cinco, dez, quinze... aumentando aos poucos, de acordo com o seu ritmo. Crianças podem começar com um minuto e, aos poucos, respeitando o ritmo da sua criança, chegar até os cinco minutos. Lembre-se que é melhor meditar por menos tempo todos os dias do que fazer uma meditação longa demais e se desestimular a continuar. O mais importante é a frequência, não o tempo de duração. Se possível, é bom meditar todos os dias, mesmo que apenas por poucos minutinhos antes de ir para a cama ou no horário de almoço.

Quem pode meditar? Quase todas as pessoas. Adultos, crianças, idosos, pessoas com problemas de saúde, mulheres grávidas (façam isso, é ótimo! Um jeito interessante é manter o foco no bebê e em sentimentos de amor, felicidade, boas vindas...). A meditação apenas não é recomendável à pacientes com transtornos mentais muito graves que estejam em crise (como esquizofrênicos, psicóticos...). Crianças podem meditar por até 5 minutos, sem forçar muito. Pessoas que foram diagnosticadas com depressão grave também devem meditar por no máximo 5 minutos. No mais, a meditação é muito indicada como forma de contornar sintomas, melhorar o equilíbrio psíquico e a qualidade de vida.

8 comentários:

  1. Anava a procura disto mesmo :) sem querer ja encontrei a resposta :) muito obrigada.... vou ja ja comecar :)

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    1. Que bom, Estefânia! Fico feliz de saber. Ótimas meditações para você!

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  2. Adorei, Bia. E eu, que sempre tive vontade de meditar mas morria de preguiça de tentar, farei isso agora mesmo. Seu texto foi bastante claro e preciso! Bj

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    1. Muito obrigada, Priscila! Meditar é ótimo para a saúde e autoconhecimento, super recomendado! beijo e ótima prática.

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  3. Bia amada minha! Eu cheguei neste texto por meio do compartilhamento do Oficina das Bruxas rsrsrs
    E olha que eu AMEI essa sua técnica do mar, eu sempre tive dificuldades em meditar ou aprender uma técnica que eu me adaptasse e devo te dizer que eu fiquei feliz com o seu ensinamento! O problema vai ser se eu não quiser voltar do mar!! hahahahaha brincadeira ;) Depois eu comento contigo o resultado!! =)
    Gratidão brú!

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    1. Hahaha, obrigada Gisela, que legal que gostou! A técnica do mar é simples mas da resultados bem legais. Deixe sua respiração sincronizada com o ritmo do seu mar... E se não quiser voltar, aproveite as ondas e dê um olá a Poseidon por mim! Hehehe ah, e conta sim como foi! :)
      Bjs

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  4. Que ótimo artigo. Eu mesmo meditava várias vezes,mas nunca tinha certeza se estava fazendo certo. Esse artigo e ajudou a ter um norte para as próximas meditações.
    Namastê!

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    1. Obrigada, Felipe! Existem muitas formas de meditar (logo vamos ter um texto falando sobre algumas delas). O mais importante é aquietar a mente e, sempre que perceber que você se distraiu, aquietar-se outra vez. As formas de se meditar são apenas caminhos diferentes que levam a este objetivo, por isso não se preocupe tanto com certo ou errado, apenas entregue-se à prática. Que legal que o texto ajudou.
      Ótimas práticas!

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