quinta-feira, 4 de julho de 2013

Dormindo me fortaleço

Hoje vamos conversar um pouco sobre o sono, sua importância na vida desperta e na saúde, alguns distúrbios e dicas para melhorar a qualidade do sono. Ao contrário do que muita gente pensa, dormir não é uma parte menos importante da nossa rotina, não é apenas um tempinho em que ficamos "desligados".

Vamos começar com alguns dados atuais, passados pela Dra. Dalva Lucia R. Poyares, da UNIFESP, na Jornada de Neurociência em Psicossomática da PUC-SP. Nos últimos 50 anos, diminuímos cerca de 2 horas a nossa quantidade de sono por noite. Isso fica claro especialmente em grandes centros urbanos. Em São Paulo, por exemplo, deixamos de dormir uma média de 8 horas por noite e hoje dormimos apenas durante 6 horas. Um dado que me deixou muito preocupada é saber que hoje em dia 70% da população urbana se queixa de algum tipo de distúrbio do sono (pesadelos, insônia ou sono interrompido, ronco e até distúrbios mais graves).

Sono adequado (em qualidade e duração) é
fundamental para manter a saúde do corpo e da mente.
O sono adequado é fundamental para que se mantenha a boa saúde. Dormir diminui a taxa de cortisol, o "hormônio do estresse". Além disso, dormir menos ou ter um sono de qualidade ruim aumenta o estresse, a frequência cardíaca, gera hipertensão, aumentam os riscos de doenças cardiovasculares (como infartos) e de diabetes, diminui funções neuropsicológicas como a memória (durante o sono, informações do dia se fixam à nossa memória), a aprendizagem e a atenção, e pode gerar ou agravar transtornos de humor e de ansiedade. Além disso, o sono de má qualidade diminui as defesas do nosso organismo, o desempenho nas tarefas diárias cai, a fadiga aumenta, assim como o uso de medicamentos e de serviços de saúde. Não bastando isso, a libido diminui e podem acontecer casos de impotência sexual.

Quanto aos distúrbios do sono, a insônia e o ronco são os mais comuns. No mundo, calcula-se que 13% da população sofra de insônia crônica. Na cidade de São Paulo, a estatística salta para 15%. É muita gente! O estresse geralmente está por trás deste sintoma. Um dado interessante é que a insônia afeta mais mulheres do que homens. Cerca de 32% das mulheres sofrem de insônia. As mulheres são as mais afetadas porque a forma como tende a lidar com o estresse é diferente da forma como o homem faz, suas estratégias de enfrentamento são diferentes. Enquanto o homem tende a se ocupar de um foco por vez, a mulher tende a ser hiperalerta, mantendo diferentes focos e tentando dar conta de muitos ao mesmo tempo. Alguns pacientes dormem e mesmo assim se queixam de insônia, pois não percebem que estão dormindo. Isso acontece porque algumas vezes, apesar da pessoa dormir, as áreas do cérebro relacionadas à vigília continuam ativadas. Quanto ao ronco/apnéia, é um distúrbio essencialmente masculino. Calcula-se que 40% dos homens ronquem. Além de alterações no humor, memória e atenção, este transtorno causa diminuição da libido sexual, impotência, problemas cardiovasculares e sensação de sufocamento (a respiração pode ser interrompida por alguns momentos, fazendo com que a pessoa acorde várias vezes durante a noite, podendo não perceber).

Mas fica a questão: por que hoje em dia os distúrbios do sono aumentaram tanto? Hoje vivemos numa realidade que nos exige muito, o tempo inteiro. O mundo ficou complexo, as relações ficaram burocráticas e sobra cada vez menos espaço para a liberdade de ser quem somos, sem ter que bater metas, competir até com nossa sombra ou dar produção. Repare que hoje em dia, em muitos casos até mesmo os momentos de lazer são voltados para o lado corrido e formal da vida. Há uma série de procedimentos e comportamentos a seguir até mesmo nos momentos de lazer e nas relações mais íntimas. Claro que nem sempre se trata de algo claro, mas essas formas de agir são seguidas sem que as pessoas percebam. Percebem apenas o estresse, o vazio de viver o tempo inteiro tendo que dar produção!

Além disso, hoje os dias são mais longos. Não porque durem mais, mas porque nós os fazemos longos. A tecnologia e as tarefas diárias nos encorajam e, em alguns casos, nos obrigam a alterar nossa rotina de sono. 
O problema é que nosso organismo não acompanha essas transformações na forma como vivemos, pois nosso corpo precisa de tanto sono e repouso quanto precisava em outras épocas. Assim, a presença maior de distúrbios do sono nos dias de hoje é uma das marcas do nosso estilo de vida agitado, exigente e estressante.

Como mudar isso? A resposta lógica seria dormindo melhor. A seguir, trago algumas sugestões para melhorar a qualidade do sono:
- Quando acordado: pratique atividade física, beba água (1 litro para cada 30 quilos de peso corporal), tenha uma alimentação equilibrada.
- Durma no máximo à 01 hora da madrugada e acorde antes das 10 horas da manhã, em escuridão completa. Algumas substâncias, como o hormônio do crescimento são produzidas ou liberadas nesse horário e precisam sim do ambiente sem luz.
- Tenha horários mais ou menos fixos para dormir e acordar. Além de não bagunçar nosso relógio interno, esse tipo de rotina está associada à longevidade. Outro ponto positivo de manter a rotina é que horas antes do nosso horário de dormir, nosso organismo já começa a se preparar, diminuindo hormônios como cortisol e adrenalina (relacionados ao estresse).
- Crie uma rotina para a hora de dormir, como um ritual que te ajude a se preparar para o momento de descanso e a diminuir o ritmo. Um banho morno pode ajudar, assim como uma xícara de chá quentinho e com pouco açúcar, meditação, orações e até exercícios de respiração. Enfim, cada pessoa precisa criar e seguir esse momento relaxante respeitando aquilo com o que se sente bem.
- Use roupas confortáveis para dormir, sem elásticos que apertem demais ou justa ao ponto de prender os movimentos do corpo. É hora de relaxar, lembra?
- Dê atenção ao conforto térmico, a qualidade do sono é muito influenciada pela temperatura, por isso o ideal é não passar nem frio nem calor.
- Trabalhe com seus sonhos, isso pode ser um incentivo a mais para a hora de dormir. O que será que vou sonhar hoje? Manter um diário de sonhos pode ser interessante, pois além do autoconhecimento que a atividade traz, isso ainda ajuda a valorizar a hora de dormir, transformando-a em algo agradável. Há algumas semanas ensinei a criar um diário de sonhos e a trabalhar com ele aqui no blog, clique aqui para lembrar.

Além dessas sugestões, é importante cuidar também dos momentos que passamos acordados. Como eu comentei, o estresse quase sempre está por trás dos distúrbios do sono. Por isso, é fundamental diminuir o ritmo mesmo durante o dia. Ter momentos de respiro entre uma tarefa e outra. Eliminar da nossa rotina tudo aquilo que nos faz mal e não tem necessidade de estar lá. Semana passada conversamos um pouco sobre estratégias para lidar com o estresse, clique aqui para ver. Acima de tudo, é importante respeitar a si mesmo. Respeitar nossa necessidade de sono, de descanso, respeitar o nosso ritmo ao invés de teimar em acompanhar o ritmo desumano que alguns tentam impor. Se queremos nos manter saudáveis, precisamos pensar na prevenção. E cuidar do sono é fundamental para isso.

4 comentários:

  1. Respostas
    1. Que legal que gostou, Luis! Muito bom saber. beijo

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  2. Ha! Precisava dessas dicas, acabarei com esse mal de dormir errado PELA RAIZ!
    *feliz da vida*

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    1. Haha, mexe no sono sim, faz uma diferença na vida que a gente nem imagina!! beijo

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