quinta-feira, 5 de dezembro de 2013

13 Formas de meditar

"Uma profunda meditação vale mais do que mil palavras." - dito judaico

Existem muitas formas de meditar, algumas delas muito diferentes da imagem que usualmente associamos à meditação. Tenho recebido alguns emails e mensagens de pessoas que perguntam qual jeito é o certo ou o melhor, por isso decidi escrever este artigo apresentando de forma simples algumas maneiras de meditar. Podemos começar dizendo que não há um jeito "mais certo" ou melhor para meditar, muito embora existam formas mais adequadas para uma pessoa em especial, aquela forma que nos sentimos mais à vontade e a meditação parece fluir melhor. Vamos conhecê-las e escolher aquela que melhor nos ajudaria:


1- Respirar
Respirar seguindo certos padrões (ou não!) também é uma forma de meditar. É bem simples e está ao alcance de todos. Basta sentar-se confortavelmente, com a coluna ereta. Uma possibilidade é apenas manter a atenção no fluxo das nossas respirações. As respirações devem ser profundas e lentas. Isso é ótimo também para ser feito na cama, antes de dormir. Outras opções são a respiração do mar (clique aqui para conhecê-la), ou ainda respirar em ritmos. Um bom ritmo para começar é um tempo com contagem até quatro. Inspire contando até quatro, prenda o ar enquanto conta até quatro e expire, outra vez, contando até quatro. Repita o processo enquanto medita. Sempre que perceber que os pensamentos se desviaram, volte a se concentrar na respiração. Caso sinta tontura ou algum mal estar, isso significa que você está mais estressado e tenso. Respire fundo e recomece, sempre respeitando o seu ritmo.

2- Entoar mantras e palavras
Pode ser feito sentado com a coluna ereta, deitado antes de dormir ou mesmo em movimento, como durante uma caminhada ou até durante as tarefas do dia a dia. Se você tem o hábito de entoar mantras, pode usá-los. Mas também pode usar palavras que gerem bem estar e harmonia, como "amor", "saúde", "felicidade"... A palavra/mantra pode ser repetido em voz alta ou apenas mentalizado repetidamente. Mantenha a respiração profunda e tranquila. Se os pensamentos se desviarem, volte a atenção novamente para a palavra que estava entoando. Depois, verifique se há algum tipo de relação entre o pensamento intruso e aquilo que você tinha se proposto a mentalizar. Pode ser que descubra sincronicidades interessantes!


3- Oração
Orar também é uma forma de meditação. Tanto faz o tipo de oração, se é algo pronto, decorado há muitos anos, se são palavras que vieram espontaneamente, se é um trecho da bíblia ou outro livro sagrado/de orações. Pouco importa se a oração é direcionada a um deus maior, deusa, anjos, energia criadora, etc. O que conta, quando pensamos a oração como uma maneira de meditar, não é a quem ou a que direcionamos nossa fé, mas sim o contato com algo maior e que vai além de nós mesmos, o contato com o todo, seja lá como a gente compreenda ou acredite que esse todo seja. As orações geralmente nos colocam em contato com um discurso e uma frequência energética de gratidão, perdão e abundância, que o nosso inconsciente tende a adotar como padrão de funcionamento quando repetido com frequência e envolvimento.

4- Concentrar-se em algo
Nossa atenção capta diferentes estímulos no ambiente em que estamos. No entanto, quando meditamos, podemos treinar a atenção concentrada, isto é, selecionar um estímulo e concentrar-se apenas nele. Sempre que outros estímulos do ambiente, ou ainda estímulos internos (pensamentos, sentimentos, sensações) aparecerem, volte a se concentrar no estímulo a que se propôs. Estímulos interessantes para usar como foco de concentração: uma música suave e tranquila, uma mandala a ser contemplada, ou ainda uma paisagem. De preferência, paisagens que mostrem amplidão, seja no mar, num campo ou parque. É mais interessante quando podemos ir até o lugar (se você mora numa grande cidade como eu, pode ir a um parque num horário em que ele esteja um pouco mais sossegado). Contemplar a amplidão cria o sentimento/sensação de que há um mundo a nossa espera para ser conhecido, temos infinitas possibilidades de ser e podemos criar o caminho que gostaríamos de percorrer.

5- Percepção da realidade e o despertar dos sentidos
Para começar, esteja atento apenas ao visual. O que você vê? Escolha uma cor. Perceba tudo no ambiente onde você está que tem essa cor. Depois passe para o auditivo. Feche os olhos e perceba os sons. Procure diferenciá-los. A seguir, é a vez das sensações. Agora, perceba os aromas. Repare que alguns lugares têm seus odores típicos. Cheiro de praia... cheiro de terra molhada depois que chove... os cheiros da casa... de livros antigos numa biblioteca... Procure conhecer o local através do perfume que ele tem. Sinta a si mesmo. Quais áreas do corpo estão mais tensas? Alguma área dói? Sinta o ambiente. Perceba dados como temperatura, umidade e outras sensações que possam aparecer. Agora mantenha o foco na sua percepção, combinando o ambiente a si mesmo. Como você "sente" o ambiente? Por exemplo, você se sente "em casa", protegido, bem-vindo...? Ou, ao contrário, o ambiente passa uma sensação de ameaça e mal estar? Essas sensações são normais e quero deixar claro que não há nada de extraordinário nisso. Para a física, a partir do momento em que estamos num lugar, fazemos parte daquele sistema, portanto é natural que certas características dele nos afetem e que as nossas também deixem marcas lá, pois todo sistema tende a buscar seu equilíbrio e, para que isso aconteça, é preciso haver trocas energéticas (no sentido físico do termo) entre seus componentes. Meditar com percepções nos ajuda a ter mais consciência de nós mesmos e da nossa realidade, o que nos leva a agir de forma mais pessoal e autônoma.


Para quem não conhece, este é um tambor xamânico
e um dos meus sonhos de consumo!
6- Ouvir sons repetitivos
Sons ritmados e repetitivos nos ajudam a entrar num estado de meditação profunda. Muitas pessoas chegam até mesmo a estágios avançados de transe enquanto se concentram em sons ritmados. É fundamental que o local esteja tão silencioso quanto possível (claro, a não ser pelo som!) e que a pessoa esteja sentada ou deitada confortavelmente, com os olhos fechados e respirando profunda e tranquilamente. Um som muito usado para isso é o do tambor xamânico que, por produzir um som primitivo e simples, quando tocado no ritmo adequado, "ocupa" a nossa mente consciente, permitindo-nos um bom mergulho no inconsciente. Além disso, batidas ritmadas remetem ao som de um coração, da mesma maneira que o bebê escuta o coração da mãe quando ainda está no útero, o que tende a gerar uma sensação de relaxamento e aconchego.

7- Caminhada meditativa
Dizem que Sócrates, um filósofo grego do século V a.C., era um grande adepto desta prática! A ideia é bem simples: ocupar o corpo com algo que podemos "fazer sem pensar" (isto é, um movimento tácito) e deixar a mente fluir! Perceba que a ideia aqui é bem o oposto das meditações anteriores, ao invés de trazer a mente para um só foco, que seria o "não pensar", esta técnica visa a reflexão profunda sobre algum assunto ou acontecimento que esteja mexendo com a pessoa naquele momento. Uma dúvida frequente: evite fazer esta meditação naquelas esteiras de ginástica. O objetivo não é dar produção! O que se pretende é que, ao manter o corpo ocupado, a mente tenha a liberdade de pensar com clareza. Além disso, a caminhada é um exercício leve, que ajuda a ativar e oxigenar o cérebro (o que se traduz em maior concentração e clareza mental). Prefira fazer esta técnica ao ar livre, num parque, na beira do mar, ou mesmo pelas ruas do seu bairro.

8- Pintar uma mandala
Como já comentamos em outros artigos (Mandalas: a busca pelo centro e As cores nas mandalas), a mandala é o símbolo da nossa psique, sendo que quando mais nos aproximamos de seu centro, mas nos aproximamos do nosso próprio centro (Self), a porção mais profunda do inconsciente. O Self é considerado por Jung o arquétipo da nossa totalidade. O contato ordenado com o nosso centro nos permite conseguir ou manter o equilíbrio psíquico, conforme damos forma aos nossos conteúdos internos e os preenchemos com afetos (cores!). Se você quiser experimentar esta técnica, prepare os seus lápis de cor e imprima uma mandala no nosso álbum sobre isso lá no Facebook (álbum Mandalas para colorir - clique!). Importante: se a ideia for fazer da pintura (ou desenho, caso você prefira criar a sua própria mandala) um momento de meditação e reequilíbrio, evite parar no meio do processo. Além disso, prefira trabalhar com a mandala num local bem iluminado e silencioso. Caso prefira colocar uma música, fique atento ao repertório. Prefira algo mais tranquilo, em volume mais baixo, e respeitando as suas emoções (ou seja, nada de música "de fossa" se já está meio triste!).

9- Dança circular
As danças circulares são danças tradicionais de diversos povos. São dançadas em roda e a coreografia pode ser bem simples ou muito complexa. Geralmente as danças circulares seguem um tema. Existem as de boas vindas, as usadas para expressar gratidão, as danças de proteção, as que trazem a intenção de trabalhar a criatividade, as emoções ternas como o amor e a afeição, mas também as danças de combate usadas pelos guerreiros. Quando se está envolvido com a dança circular, focando o centro da roda, os movimentos fluem harmoniosos. No entanto, a ideia não é dançar com perfeição, e sim manter o foco na meditação que a atividade oferece. A roda da qual participamos passa a ser vista como uma mandala, nós nos tornamos parte de uma mandala conforme percebemos que estamos conectados aos demais participantes da roda. Durante uma dança circular, é interessante manter o foco no centro sem perder o todo. Nossos corpos ficam ocupados com uma coreografia enquanto nossa mente está concentrada no tema da dança. Esta técnica dá ótimos resultados tanto para pessoas mais introvertidas, que podem se abrir para o outro e para o mundo externo; quanto com pessoas mais extrovertidas, que poderão focar o centro e encontrar a si mesmas.

10- Trabalhos manuais (tricô, modelar argila...)
Muitas pessoas hoje em dia só se sentem realizadas no "fazer". O mundo em que vivemos encoraja isso a tal ponto que, se aquilo que fazemos não aparece, logo as pessoas se queixam de tédio. Mas, ao mesmo tempo, existem situações em que pode ser muito útil envolver-se com o "fazer" mais concreto para dar à mente algum tempo para se organizar. Algumas vezes nos deparamos com problemas que parecem não ter solução. Outras vezes, até vemos alguma saída, mas sabemos que o tempo da situação se desenrolar não é este, seja pela necessidade de obedecer prazos, cumprir etapas ou o que for. Entretanto, mesmo que nosso lado racional compreenda isso, muitas vezes o lado emocional quer apenas ver a questão resolvida. Aí começa a ansiedade, o nervosismo, irritação, desânimo... Quando meditamos ao mesmo tempo que fazemos uma atividade concreta que nos dê um resultado prático (meias de tricô, uma escultura em argila, assar um bolo, customizar roupas ou móveis da casa, etc.), podemos quebrar a angústia da situação. O que acontece é que a mente racional pode descansar, pois se desliga do problema, ao mesmo tempo em que nosso lado emocional se acalma ao perceber um resultado prático sendo criado por nós.

Uma dica: apesar de serem lindas, essas pedrinhas roladas e
 polidas são muito mais difíceis de equilibrar!
Foto: Bia F. Carunchio
11- Empilhar pedras
Entre muitos povos existe a prática de empilhar pedras. O objetivo é conseguir um estado de paz interior enquanto se reflete sobre algo ou apenas se "parar de pensar" durante a atividade. Empilhar pedras não é tão fácil quanto parece. Quem tentar logo vai perceber que os formatos e texturas precisam se harmonizar para que o equilíbrio se mantenha. Separe um punhado de pedrinhas. Pode ser qualquer pedra, até mesmo essas pedrinhas de brita que a gente encontra na rua. Então reserve algum tempo para a atividade, não desista nas primeiras tentativas. Dez minutos é um bom tempo para começar. Muitas vezes essa atividade meditativa nos ajuda a encontrar soluções criativas para os problemas do nosso dia a dia.

12- Meditação orientada
Estas são aquelas técnicas de meditação em que a pessoa segue um roteiro. Geralmente existe um objetivo específico para isso, como o alívio de um sintoma, a mudança de aspectos emocionais (ser mais confiante, menos tímido, controlar a raiva e agressividade, etc.), ou mesmo relaxar. Algumas vezes, ainda, as meditações orientadas são utilizadas para ter contato com aspectos profundos da nossa psique, como o contato e o aconselhamento com o guia interior ou com o Velho Sábio que vive dentro de todos nós. As técnicas costumam ser um pouco mais complexas que mencionadas anteriormente, pois envolvem respirações, imagens e pensamentos, como se a pessoa fizesse um "filme" passar na mente, sendo ao mesmo tempo o ator principal e o diretor do filme.

13- Meditação guiada
Esta técnica tem os mesmos objetivos da anterior, com a diferença que agora a pessoa não precisa se preocupar em "dirigir" a meditação. Outra pessoa (geralmente um terapeuta) faz o papel de guia ou de diretor. A pessoa que medita apenas acompanha, criando na mente as realidades descritas pela fala do terapeuta. Algumas pessoas têm um pouco mais de dificuldade na meditação orientada, mas meditam bem com alguém guiando-as, pois basta permitir-se levar pela voz do outro. A voz, aqui, atua como um estímulo no qual a pessoa deverá manter o seu foco (aliando isso às imagens mentais e situações criadas pela técnica).

Espero que o artigo tenha ajudado a entender as diferentes formas de meditar. Principalmente, a saber que meditação não precisa ser necessariamente sentar com as pernas cruzadas e olhos fechados... Para terminar, queria dizer que todos podem e devem meditar, isso traz grandes benefícios para a nossa vida. Lembre-se: a ideia não é praticar com perfeição em cada detalhezinho, e sim buscar um estado de tranquilidade e paz interior.

3 comentários:

  1. Amei o artigo, já fiz de algumas formas que você citou!
    Meu terapeuta me ensinou a meditar através de respiração, repetição de palavras e oração. Antes eu já tinha experimentado a meditação orientada da Rosacruz, a elevação ao Sanctum Celestial. E não sabia que desenhar mandalas também era uma forma de meditar. Volta e meia faço uma, tenho um caderno só para isso. Mas eu fiquei mesmo foi com vontade de experimentar a meditação com o tambor xamânico! Abraços!

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    1. Que legal que gostou, Clarissa. Desenhar mandalas (ou criá-las em bordados, com flores, botões, miçangas, ou como a imaginação mandar) é um exercício muito gostoso de meditação ativa. E o tambor xamânico é uma delícia, vale muito a pena experimentar! No fim, não importa a técnica, toda forma de meditar faz muito bem para a saúde e equilíbrio psíquico, contribui para o autoconhecimento e de quebra deixa um sentimento muito gostoso de paz interior, pois nos conecta à totalidade que existe no mundo e em nós mesmos.
      beijos

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  2. Muito boa esta matéria. Comecei a fazer meditação guiada e tem me feito bem, embora escolho uma que não seja tão longa.
    Também estou fazendo a oração do ho'oponopono e meditando em cima dela.
    Posso dizer que estes métodos estão transformando minha vida, fazendo eu me sentir mais equilibrada.
    Abraços.

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